Вдигаш ли изобщо? Намаляването на тежестите може да бъде по-бърз път към мускулен растеж

Сподели

Натискането на солидна тренировка може да бъде предизвикателство за фитнес ентусиастите с бедно време, но напоследък виждаме как учените по упражнения наистина се задълбочават в това как могат да изглеждат най-ефективните тренировки. Екип от австралийския университет Edith Cowan (ECU) предложи нови прозрения в тази област чрез проучване, което демонстрира, че фокусът върху намаляването на тежестите, вместо върху вдигането им, може да бъде по-ефективен начин за увеличаване на мускулната маса.

През тази година изследователите от университета Edith Cowan (ECU) направиха някои интересни открития относно тренировките с тежести и как кратките и резки тренировки все още могат да бъдат много полезни. През февруари екипът показа, че трисекундните тренировки с дъмбели всеки ден могат да предложат значителни печалби в силата, след което през август показаха, че спускането на дъмбел шест пъти на ден може да предложи същата полза.

Тези проучвания изследват видовете мускулни печалби, предлагани от различни фази на тренировка с тежести. Фазата на повдигане скъсява мускула и е известна като концентрична контракция, както се случва, когато дъмбелът се повдига към раменете в бицепсово сгъване. Ексцентричното свиване е обратната фаза, спускането на тежестта обратно към бедрата, което удължава мускула.

Много форми на упражнения, като бягане и скачане, включват както ексцентрични, така и концентрични контракции, като се смята, че двете играят допълваща се роля в здраво тяло. Концентричните контракции могат да се чувстват като по-трудна работа и изискват повече енергия в даден момент, но мускулите се възстановяват по-бързо. Ексцентричните контракции, междувременно, използват по-малко енергия по време на упражнението, но са вярваше да предизвика по-голямо разрушаване на мускулните влакна и по-голяма сила, след като те бъдат възстановени.

Предишните констатации от екипа на ECU са в съответствие с тази школа на мисълта, като показват как ексцентричните контракции могат да доведат до най-големи печалби в сила, а новото проучване продължава с тази тема. Учените включиха 53 субекта, които бяха поставени в една от трите групи за упражнения, направени да изпълняват сгъвания с дъмбели два пъти седмично в продължение на пет седмици, и една неактивна група, служеща за контрола.

Но само една от групите изпълнява както концентрични, така и ексцентрични контракции, както бихте направили по време на типично сгъване на бицепс. Друга група извършва изключително концентрични контракции, а другата група извършва само ексцентрични контракции. Учените наблюдават подобрения в концентричната сила във всички групи, но най-интересното прозрение в резултат на експеримента е превъзходното подобрение, наблюдавано в групата само с ексцентрици.

Въпреки че само намалиха тежестта и направиха половината от повторенията на ексцентрично-концентричната група, тези субекти се възползваха от много подобни печалби в сила. Още по-интересно е, че тази група показва по-големи увеличения на мускулната дебелина от 7,2% в сравнение с 5,4%, наблюдавани в концентрично-ексцентричната група. Авторът на изследването професор Кен Носака казва на New Atlas, че тези, които искат да напълнеят във фитнеса, би било добре да наблегнат на намаляването на тежестите, вместо да ги вдигат.

„Можем да намалим концентричните контракции и трябва да се съсредоточим върху ексцентричните контракции в нашето обучение за съпротива“, обясни той. „Общо казано, хората се фокусират върху концентричните, а не върху ексцентричните контракции, но това трябва да се преразгледа.“

Носака предлага няколко примера за това как може да изглежда това в дома, използвайки телесно тегло за съпротива. Можете да седнете бавно на стол от полуклекнала позиция или бавно да се спуснете в скок. Когато става въпрос за използване на тежести за съпротива, това повдига въпроса как да ги качите там на първо място. За това Носака също има няколко съвета.

„За да направим ексцентрични контракции, трябва да направим концентрични контракции (за да намалим тежестта, първо трябва да вдигнем тежест)“, каза той пред New Atlas. „Важно е да се отбележи, че концентричните контракции предизвикват по-голяма невромускулна умора от ексцентричните контракции. Ето защо е важно да се намали усилието за концентрични контракции, като се използват две ръце за повдигане на тежест и се сваля с една ръка, за да се подчертаят ексцентричните контракции.

Едно от ограниченията на изследването е, че се фокусира изключително върху тренирането на флексора на лакътя чрез сгъване на бицепса при нетренирани възрастни. Въпреки че Носака вярва, че стойността на ексцентричните контракции е еднаква за мускулните групи на други места в тялото, необходими са допълнителни проучвания, за да се потвърди това и да се проучи дали ефектите се прилагат за по-широка популация и обучени индивиди.

Изследването е публикувано в Европейско списание за приложна физиология.

източник: Университет Едит Коуан



Публикациите се превеждат автоматично с google translate


Сподели