Изследователи, които по-рано установиха, че упражненията само за три секунди на ден, пет дни в седмицата подобряват мускулната сила, предприеха ново проучване, за да определят минималния брой дни с трисекундни упражнения, които трябва да направите, за да извлечете ползите.
През 2022 г. изследователи от австралийския университет Edith Cowan, в сътрудничество с Университета по здравеопазване и социални грижи в Ниигата, Япония, установиха, че извършването на ексцентрични контракции на бицепса само за три секунди на ден в продължение на пет дни в седмицата значително подобрява мускулната сила.
При сгъване за бицепс се случва ексцентрично (удължаване на мускулите) движение, докато спускате ръката си надолу към кръста, бавно и с контрол. Извиването на ръката нагоре към рамото е концентрично (скъсяващо мускулите) движение. Изометричното съкращение е такова без движение, без промяна в дължината на мускула.
Сякаш потвърждаването на ползите от извършването на само три секунди ежедневни упражнения пет дни в седмицата не беше достатъчно, сега изследователският екип преразгледа предишното си проучване, за да отговори на въпроса: колко дни в седмицата трябва да правя моите три секунди упражнения, за да видите ползите?
„Предишната ни работа показа, че редовните, по-кратки упражнения са по-полезни от една или две големи тренировки на седмица“, каза Казунори (Кен) Носака, един от съавторите на изследването. „Сега имаме по-ясна представа къде е повратната точка, в която започвате да виждате значими ползи от такова минимално упражнение.“
Изследователите са набрали 26 здрави млади възрастни, включително 13 участници от предишното проучване. Използвайки изометричен динамометър, който измерва силата на крайниците, участниците направиха едно трисекундно свиване на бицепса, използвайки доминиращата си ръка два дни в седмицата или три дни в седмицата в продължение на четири седмици. След всяка ексцентрична контракция рамото на изокинетичния динамометър пасивно връщаше лакътната става в изходна позиция.
Те откриха, че тези, които изпълняват упражнението два дни в седмицата, не виждат значителни промени, но групата на три дни в седмицата забелязва малко, но значително увеличение на концентричната сила (2,5%) и ексцентричната сила (3,9%), но не значително увеличение на изометричната сила.
„Тези нови резултати предполагат, че са необходими поне три дни в седмицата, поне за едно трисекундно обучение за ексцентрична контракция“, каза Носака.
Въпреки че все още води до увеличаване на силата, режимът три дни в седмицата не може да се сравни с упражненията пет дни в седмицата, които водят до подобрения в ексцентричната, концентричната и изометричната сила с повече от 10% във всяка категория. Но изследователите казват, че това не означава непременно, че ежедневните упражнения ще подобрят резултатите допълнително.
„Мускулните адаптации се случват, когато си почиваме, така че мускулите се нуждаят от почивка, за да подобрят своята сила и мускулна маса“, каза Носака. „Трябва да се отбележи, че упражнението беше само три секунди, така че почивката между упражненията в проучването беше близо 28 800 пъти повече от времето за упражнение. Но мускулите изглежда обичат да бъдат стимулирани по-често, особено за малкия обем упражнения за укрепване на мускулите.
Необходими са повече изследвания, за да се види дали резултатите от проучването се отнасят за други видове упражнения и честоти. Междувременно изследователят казва, че дори малко упражнения са полезни за нашето здраве.
„Ако не е възможно да имате 20 минути на ден за упражнения, дори пет минути на ден са различни за фитнеса и здравето“, каза Носака. „Разбира се, необходими са повече проучвания, за да се потвърди това, но нашите скорошни проучвания показват важността на натрупването на малко количество упражнения възможно най-често за една седмица. Важно е да се отбележи, че дори много малко упражнения могат да имат значение за тялото ни, ако се изпълняват редовно.
Проучването е публикувано в Европейско списание за приложна физиология.
източник: Университет Едит Коуан
Публикациите се превеждат автоматично с google translate
